Recomendaciones para salir a la calle a realizar actividad fĆsica con seguridad
- Consejo COLEF
- 1 may 2020
- 7 Min. de lectura
Actualizado: 2 may 2020
CSD Y CONSEJO COLEF OFRECEN UNA SERIE DE RECOMENDACIONES PARA SALIR A LA CALLE A REALIZAR ACTIVIDAD FĆSICA CON SEGURIDAD
Salir a la calle a realizar actividad fĆsica despuĆ©s de estas 7 semanas de confinamiento total puede conllevar riesgos, por lo que es necesario ser precavidos/as: comenzar la prĆ”ctica fĆsico-deportiva o retomar lo que se realizaba anteriormente sin la progresiĆ³n y adaptaciĆ³n adecuada puede conllevar riesgo de lesiones. Por ello, el CSD y el Consejo COLEF han realizado una serie de recomendaciones para la poblaciĆ³n general.
Ante las medidas de desescalada previstas por el Gobierno, y en concreto la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad fĆsica no profesional al aire libre durante la situaciĆ³n de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la EducaciĆ³n FĆsica y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de recomendaciones para la reincorporaciĆ³n a la prĆ”ctica fĆsico-deportiva fuera de los hogares.
A pesar de las constantes recomendaciones de mantener estilos de vida activos durante el confinamiento, y la campaƱa #YoMeMuevoEnCasa promovida por CSD y Consejo COLEF, esta crisis estĆ” teniendo un impacto muy negativo respecto a los niveles de actividad fĆsica como consecuencia de la reducciĆ³n de oportunidades para estar fĆsicamente activos/as.
De acuerdo a la nueva Orden relativa a la actividad fĆsica no profesional al aire libre durante la situaciĆ³n de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, āteniendo en cuenta los beneficios asociados a la prĆ”ctica de una actividad fĆsica, unidos a los efectos negativos asociados al sedentarismo derivado de la propia declaraciĆ³n del estado de alarma, se considera que existe una situaciĆ³n de necesidad que ampara [...] la posibilidad de que las personas de 14 aƱos en adelante retomen la actividad fĆsica al aire libre, siempre que para ello se adopten las oportunas medidas de seguridadā.
Con la mejora en las posibilidades de realizar actividad fĆsica en esta nueva fase de la desescalada, se deben tener en cuenta diversas cuestiones, tanto para las personas que se han mantenido activas, como para las personas que no lo han hecho.
El escenario en esta fase de desescalada, en el que la ciudadanĆa puede salir a la calle a realizar actividad fĆsica no profesional al aire libre, plantea la posibilidad de que muchas personas se encuentren motivadas ante la posibilidad de realizar ejercicio fĆsico al aire libre, incluso aquellas que no lo habĆan realizado de manera regular antes del confinamiento. Por ello, numerosos expertos/as se han manifestado ante la posibilidad de un aumento de lesiones, y la necesidad de ser precavidos: comenzar la prĆ”ctica fĆsico-deportiva o retomar lo que se realizaba anteriormente sin la progresiĆ³n y adaptaciĆ³n adecuada puede conllevar riesgos para la salud y seguridad.
RECOMENDACIONES PARA POBLACIĆN GENERAL
Ā”PrepĆ”rate!
Conoce tus limitaciones. Antes de comenzar o retomar la prĆ”ctica fĆsico-deportiva debes conocer tus limitaciones y estado de salud, y ser consciente de que quizĆ”s algunos tipos de esfuerzo no sean adecuados para ti.
Conoce si debes consultar a tu mĆ©dico. Si tienes alguna enfermedad conocida, sĆntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrĆas tener que consultar primero con tu mĆ©dico. Te ayudamos a saberlo, pincha aquĆ.
Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la pĆ©rdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una tĆ©cnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Un/a educador/a fĆsico deportivo/a puede ayudarte a adaptar y personalizar tu programa de entrenamiento.
Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando asĆ al mĆ”ximo la salida fuera de casa.
Ā”MuĆ©vete!
Cumple las recomendaciones. La oportunidad de salir al aire libre ofrece la posibilidad de retomar el ejercicio de resistencia cardiovascular (carrera, ciclismo, patinaje, nataciĆ³n en aguas abiertas...), pero esto no significa que se deba descuidar el entrenamiento de fuerza. Recuerda que en personas adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad fĆsica moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientaciĆ³n aerĆ³bica pero tambiĆ©n la necesidad de realizar al menos 2 dĆas por semana ejercicios de fortalecimiento muscular. Sigue realizando entrenamiento de fuerza en casa, es un antĆdoto preventivo y te ayuda a mejorar el rendimiento en tu deporte favorito. #YoEntrenoEnCasa #YoMeMuevoEnCasa
Ajusta la intensidad. La intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu prĆ”ctica fĆsico-deportiva dependerĆ” de si estabas realizando ejercicio fĆsico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educador/a fĆsico deportivo/a y de tu mĆ©dico. Para mĆ”s informaciĆ³n, pincha aquĆ.
Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas de confinamiento, los estĆmulos en otros espacios y las superficies serĆ”n distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones.
Potencia tu sistema inmune. Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos momentos. Ćsta es otra de las razones por las que tu entrenamiento deberĆa estar adaptado a tu condiciĆ³n fĆsica.
Ajusta el tipo de ejercicio. Si previamente no has estado realizando ejercicio fĆsico con regularidad, y especialmente despuĆ©s de este periodo de tiempo de confinamiento, tu condiciĆ³n fĆsica habrĆ” disminuido considerablemente. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. El tipo de ejercicio debe adaptarse a tus caracterĆsticas. Si tu objetivo es correr, consulta previamente a un/a profesional cualificado/a para que pueda ayudarte con la tĆ©cnica y la preparaciĆ³n necesaria.
Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.
Ā”SĆ© precavido/a!
Distanciamiento social. Las distancias corriendo o en bicicleta deben ser mĆ”s amplias que caminando, ya que a mayor velocidad, se debe mantener mayor separaciĆ³n. Aunque la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, en ausencia de viento, caminando rĆ”pido se deberĆa mantener una distancia de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se deberĆa ampliar hasta un mĆnimo de 10 metros (Blocken et al., 2020).
Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpĆ³rate tras haber dejado suficiente distancia.
Evita los espacios concurridos y las aglomeraciones.
Si usas mascarilla. Debes tener en cuenta que Ć©ste es otro de los factores que van a cambiar las condiciones de tu entrenamiento con respecto a la situaciĆ³n previa al confinamiento, ya que el uso de cualquier tipo de mĆ”scara protectora afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocaciĆ³n y retirada.
Evita expectorar en las vĆas o espacios pĆŗblicos. Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llĆ©vate un paƱuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.
HidrataciĆ³n. Es importante estar suficientemente hidratado durante la prĆ”ctica deportiva. LlĆ©vate tu propia botella de agua, no bebas directamente de las fuentes pĆŗblicas.
Contacto con superficies. Procura salir con el material necesario e imprescindible para que no tengas que verte en la obligaciĆ³n de apoyar nada en ninguna superficie, reduciendo de este modo el riesgo. Evita tocar cualquier equipamiento de las vĆas o espacios pĆŗblicos.
Ejercicio en casa. Todo aquel ejercicio fĆsico que puedas realizar en casa, evita realizarlo fuera.
Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfecciĆ³n de la ropa y los objetos que hayas sacado, asĆ como de tu propia higiene personal (sigue los consejos del Ministerio de Sanidad).
NORMATIVA Y DOCUMENTACIĆN OFICIAL DEL GOBIERNO
1. Se permite la prĆ”ctica no profesional de cualquier deporte individual que no requiera contacto con terceros, asĆ como los paseos.
2. Se excluyen las personas con sĆntomas o en cuarentena.
3. A partir del 2 de mayo de 2020.
4. Los paseos, a una distancia no superior a 1 kilĆ³metro con respecto al domicilio. La prĆ”ctica deportiva, dentro del municipio donde se reside.
5. Por cualquier vĆa o espacio de uso pĆŗblico, incluidos los espacios naturales y zonas verdes autorizadas.
6. No se permite el acceso a instalaciones deportivas cerradas.
7. No se podrĆ” hacer uso de vehĆculo motorizado o del transporte pĆŗblico para desplazarse a vĆas o espacios de uso pĆŗblico con el fin de practicar la actividad fĆsica prevista en esta orden.
8. La prĆ”ctica deportiva solamente podrĆ” hacerse de manera individual, a excepciĆ³n de aquellas personas que por necesidad tengan que salir acompaƱadas podrĆ”n hacerlo por una persona conviviente, una persona empleada de hogar a cargo o persona cuidadora habitual.
9. En los paseos se podrƔ salir acompaƱado/a de una sola persona conviviente, o en el caso de que sea necesario que salgan acompaƱadas podrƔn hacerlo tambiƩn por una persona empleada de hogar a cargo o persona cuidadora habitual.
10. Distancia interpersonal con terceros de al menos dos metros.
11. Evitar los espacios concurridos, asĆ como aquellos lugares donde puedan existir aglomeraciones.
12. Evitar paradas innecesarias en las vĆas o espacios de uso pĆŗblico.
13. Franjas horarias:
Personas de 14 hasta 70 aƱos: de 6:00 a 10:00 h y de 20:00 a 23:00 h.
Mayores de 70 aƱos o dependientes con cuidador: de 10:00 a 12:00 h y de 19:00 a 20:00 h.
Menores de 14 aƱos (mƔximo 3 con 1 adulto): de 12:00 a 19:00 h.
En municipios de menos de 5.000 habitantes todas las personas podrƔn salir en la franja de 6:00 a 23:00 h.
Toda la informaciĆ³n del Consejo COLEF en relaciĆ³n con el COVID-19 en
NOTA:
Consulta siempre la informaciĆ³n sobre esta pandemia en perfiles y pĆ”ginas oficiales como las siguientes: