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¿Cuánto debemos movernos? Resumen gráfico de las recomendaciones de la OMS

Actualizado: ene 19



¿CUÁNTO DEBEMOS MOVERNOS SEGÚN NUESTRA EDAD? LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS EN UN RESUMEN GRÁFICO


Consejo COLEF, PROFITH y The Voice of Science te traen un resumen gráfico muy útil para que conozcas y divulgues las nuevas recomendaciones sobre actividad física y comportamiento sedentario que ha lanzado la OMS.

Las Directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y comportamiento sedentario son información básica y muy valiosa para toda la ciudadanía. Por eso, el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF), en colaboración con el grupo de investigación PROFITH (codirigido por D. Francisco Ortega -EFD 10.336-, uno de los expertos que ha elaborado estas nuevas recomendaciones) y The Voice of Science, compartimos un resumen gráfico de lo que todas las personas deben saber sobre las nuevas Directrices de la OMS, porque cada movimiento cuenta, y queremos que la sociedad tome conciencia de ello.

Tomado y adaptado de:

Organización Mundial de la Salud. (‎2020)‎. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Organización Mundial de la Salud. https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

MENSAJES PRINCIPALES

  1. La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente. Realizar una actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, que causan casi tres cuartas partes de las muertes de todo el mundo. Además, la actividad física puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general.

  2. Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor. Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes.

  3. Toda actividad física cuenta. La actividad física puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algún otro medio rodado), así como en las tareas cotidianas y domésticas.

  4. El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas. Las personas mayores (a partir de 65 años) deberían incorporar actividades físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como al fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud.

  5. Demasiado sedentarismo puede ser malsano. Puede incrementar el riesgo de cardiopatías, cáncer y diabetes de tipo 2. Limitar el tiempo sedentario y mantenerse físicamente activo es bueno para la salud.

  6. Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios, en particular las mujeres embarazadas y en puerperio y las personas con afecciones crónicas o discapacidad.

MENOS SEDENTARISMO

Un mayor sedentarismo se asocia con los malos resultados de salud siguientes: mayor mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer, e incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2. En la población infantil y adolescente, un mayor sedentarismo se asocia, además, con mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica, forma física y comportamiento/conducta prosocial y menor duración del sueño.

Se recomienda lo siguiente:

  • Limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.

  • Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los adultos deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la recomendada.

MÁS ACTIVIDAD FÍSICA


Población infantil y adolescente:

  • Los niños y adolescentes deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.

  • Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.






Personas adultas y mayores:

  • Deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

  • También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.

  • Pueden superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien los 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa cada semana, con el fin de obtener mayores beneficios para la salud.

  • En el caso de las personas mayores, dentro de su actividad física semanal, deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas.

Mujeres en embarazo o postparto:

  • Hacer como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

  • Incorporar varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. También puede resultar beneficioso añadir estiramientos moderados.

  • Las mujeres que antes del embarazo practicasen una actividad aeróbica de intensidad vigorosa de forma habitual o fueran físicamente activas pueden continuar dichas actividades durante el embarazo y el puerperio.

Personas con afecciones crónicas y personas con discapacidad:

La OMS ha analizado para sus recomendaciones los siguientes grupos de poblaciones especiales:

  • Personas adultas y mayores con afecciones crónicas: supervivientes de cáncer, personas con hipertensión, personas con diabetes tipo 2 y personas que viven con VIH.

  • Menores y personas adultas con discapacidad: esclerosis múltiple, lesión medular, discapacidad intelectual, esquizofrenia, Parkinson, historial de ictus, depresión severa y TDAH.

Todas estas personas deben intentar alcanzar las mismas recomendaciones que para su grupo de edad.

DESCARGA DE MATERIAL GRÁFICO:

Toda la información y referencias sobre las nuevas Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario en los siguientes posts:

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