¿Cuánto debemos movernos? Resumen gráfico de las recomendaciones de la OMS
Actualizado: 19 ene 2021
¿CUÁNTO DEBEMOS MOVERNOS SEGÚN NUESTRA EDAD? LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS EN UN RESUMEN GRÁFICO
Consejo COLEF, PROFITH y The Voice of Science te traen un resumen gráfico muy útil para que conozcas y divulgues las nuevas recomendaciones sobre actividad física y comportamiento sedentario que ha lanzado la OMS.
Las Directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y comportamiento sedentario son información básica y muy valiosa para toda la ciudadanía. Por eso, el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF), en colaboración con el grupo de investigación PROFITH (codirigido por D. Francisco Ortega -EFD 10.336-, uno de los expertos que ha elaborado estas nuevas recomendaciones) y The Voice of Science, compartimos un resumen gráfico de lo que todas las personas deben saber sobre las nuevas Directrices de la OMS, porque cada movimiento cuenta, y queremos que la sociedad tome conciencia de ello.
Tomado y adaptado de:
Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Organización Mundial de la Salud. https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
MENSAJES PRINCIPALES
La actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente. Realizar una actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, que causan casi tres cuartas partes de las muertes de todo el mundo. Además, la actividad física puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, y mejorar la concentración, el aprendizaje y el bienestar en general.
Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor. Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día para los niños y los adolescentes.
Toda actividad física cuenta. La actividad física puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algún otro medio rodado), así como en las tareas cotidianas y domésticas.
El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas. Las personas mayores (a partir de 65 años) deberían incorporar actividades físicas que den prioridad al equilibrio y la coordinación, así como al fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caídas y mejorar la salud.
Demasiado sedentarismo puede ser malsano. Puede incrementar el riesgo de cardiopatías, cáncer y diabetes de tipo 2. Limitar el tiempo sedentario y mantenerse físicamente activo es bueno para la salud.
Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios, en particular las mujeres embarazadas y en puerperio y las personas con afecciones crónicas o discapacidad.
MENOS SEDENTARISMO
Un mayor sedentarismo se asocia con los malos resultados de salud siguientes: mayor mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer, e incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2. En la población infantil y adolescente, un mayor sedentarismo se asocia, además, con mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica, forma física y comportamiento/conducta prosocial y menor duración del sueño.
Se recomienda lo siguiente:
Limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad física de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.
Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los adultos deben procurar realizar más actividad física de intensidad moderada a vigorosa de la recomendada.
MÁS ACTIVIDAD FÍSICA
Población infantil y adolescente:
Los niños y adolescentes deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad física diaria principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.
Deben incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen músculos y huesos al menos tres días a la semana.
Personas adultas y mayores:
Deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.
Pueden superar los 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien los 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa cada semana, con el fin de obtener mayores beneficios para la salud.
En el caso de las personas mayores, dentro de su actividad física semanal, deben realizar actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas.
Mujeres en embarazo o postparto:
Hacer como mínimo 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Incorporar varias actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. También puede resultar beneficioso añadir estiramientos moderados.
Las mujeres que antes del embarazo practicasen una actividad aeróbica de intensidad vigorosa de forma habitual o fueran físicamente activas pueden continuar dichas actividades durante el embarazo y el puerperio.
Personas con afecciones crónicas y personas con discapacidad:
La OMS ha analizado para sus recomendaciones los siguientes grupos de poblaciones especiales:
Personas adultas y mayores con afecciones crónicas: supervivientes de cáncer, personas con hipertensión, personas con diabetes tipo 2 y personas que viven con VIH.
Menores y personas adultas con discapacidad: esclerosis múltiple, lesión medular, discapacidad intelectual, esquizofrenia, Parkinson, historial de ictus, depresión severa y TDAH.
Todas estas personas deben intentar alcanzar las mismas recomendaciones que para su grupo de edad.
DESCARGA DE MATERIAL GRÁFICO:
Toda la información y referencias sobre las nuevas Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario en los siguientes posts: