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ĀæCuĆ”nto debemos movernos? Resumen grĆ”fico de las recomendaciones de la OMS

  • Foto del escritor: Consejo COLEF
    Consejo COLEF
  • 28 dic 2020
  • 4 Min. de lectura

Actualizado: 19 ene 2021



ĀæCUƁNTO DEBEMOS MOVERNOS SEGƚN NUESTRA EDAD? LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS EN UN RESUMEN GRƁFICO


Consejo COLEF, PROFITH y The Voice of Science te traen un resumen grĆ”fico muy Ćŗtil para que conozcas y divulgues las nuevas recomendaciones sobre actividad fĆ­sica y comportamiento sedentario que ha lanzado la OMS.

Las Directrices de la OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud sobre actividad fĆ­sica y comportamiento sedentario son informaciĆ³n bĆ”sica y muy valiosa para toda la ciudadanĆ­a. Por eso, el Consejo General de la EducaciĆ³n FĆ­sica y Deportiva (Consejo COLEF), en colaboraciĆ³n con el grupo de investigaciĆ³n PROFITH (codirigido por D. Francisco Ortega -EFD 10.336-, uno de los expertos que ha elaborado estas nuevas recomendaciones) y The Voice of Science, compartimos un resumen grĆ”fico de lo que todas las personas deben saber sobre las nuevas Directrices de la OMS, porque cada movimiento cuenta, y queremos que la sociedad tome conciencia de ello.

Tomado y adaptado de:

OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud. (ā€Ž2020)ā€Ž. Directrices de la OMS sobre actividad fĆ­sica y hĆ”bitos sedentarios: de un vistazo. OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud. https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

MENSAJES PRINCIPALES

  1. La actividad fĆ­sica es buena para el corazĆ³n, el cuerpo y la mente. Realizar una actividad fĆ­sica con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar las cardiopatĆ­as, la diabetes de tipo 2 y el cĆ”ncer, que causan casi tres cuartas partes de las muertes de todo el mundo. AdemĆ”s, la actividad fĆ­sica puede reducir los sĆ­ntomas de depresiĆ³n y ansiedad, y mejorar la concentraciĆ³n, el aprendizaje y el bienestar en general.

  2. Cualquier cantidad de actividad fĆ­sica es mejor que ninguna, y cuanta mĆ”s, mejor. Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aerĆ³bica moderada a la semana (o el equivalente en actividad vigorosa) para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad fĆ­sica aerĆ³bica moderada al dĆ­a para los niƱos y los adolescentes.

  3. Toda actividad fĆ­sica cuenta. La actividad fĆ­sica puede integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o los desplazamientos (a pie, en bicicleta o en algĆŗn otro medio rodado), asĆ­ como en las tareas cotidianas y domĆ©sticas.

  4. El fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas. Las personas mayores (a partir de 65 aƱos) deberĆ­an incorporar actividades fĆ­sicas que den prioridad al equilibrio y la coordinaciĆ³n, asĆ­ como al fortalecimiento muscular, para ayudar a evitar caĆ­das y mejorar la salud.

  5. Demasiado sedentarismo puede ser malsano. Puede incrementar el riesgo de cardiopatƭas, cƔncer y diabetes de tipo 2. Limitar el tiempo sedentario y mantenerse fƭsicamente activo es bueno para la salud.

  6. Todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad fĆ­sica y reducir los hĆ”bitos sedentarios, en particular las mujeres embarazadas y en puerperio y las personas con afecciones crĆ³nicas o discapacidad.

MENOS SEDENTARISMO

Un mayor sedentarismo se asocia con los malos resultados de salud siguientes: mayor mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cĆ”ncer, e incidencia de enfermedades cardiovasculares, cĆ”ncer y diabetes de tipo 2. En la poblaciĆ³n infantil y adolescente, un mayor sedentarismo se asocia, ademĆ”s, con mayor adiposidad, peor salud cardiometabĆ³lica, forma fĆ­sica y comportamiento/conducta prosocial y menor duraciĆ³n del sueƱo.

Se recomienda lo siguiente:

  • Limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias. Sustituir el tiempo sedentario por una actividad fĆ­sica de cualquier intensidad (incluso leve) se traduce en beneficios para la salud.

  • Con el fin de reducir los efectos perjudiciales para la salud de un nivel alto de sedentarismo, los adultos deben procurar realizar mĆ”s actividad fĆ­sica de intensidad moderada a vigorosa de la recomendada.

MƁS ACTIVIDAD FƍSICA


PoblaciĆ³n infantil y adolescente:

  • Los niƱos y adolescentes deben realizar al menos una media de 60 minutos de actividad fĆ­sica diaria principalmente aerĆ³bica de intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana.

  • Deben incorporarse actividades aerĆ³bicas de intensidad vigorosa y actividades que refuercen mĆŗsculos y huesos al menos tres dĆ­as a la semana.






Personas adultas y mayores:

  • Deben acumular a lo largo de la semana un mĆ­nimo de entre 150 y 300 minutos de actividad fĆ­sica aerĆ³bica de intensidad moderada, o bien un mĆ­nimo de entre 75 y 150 minutos de actividad fĆ­sica aerĆ³bica de intensidad vigorosa, o bien una combinaciĆ³n equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

  • TambiĆ©n deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mĆ”s elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o mĆ”s dĆ­as a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud.

  • Pueden superar los 300 minutos de actividad fĆ­sica aerĆ³bica de intensidad moderada, o bien los 150 minutos de actividad fĆ­sica aerĆ³bica de intensidad vigorosa, o bien una combinaciĆ³n equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa cada semana, con el fin de obtener mayores beneficios para la salud.

  • En el caso de las personas mayores, dentro de su actividad fĆ­sica semanal, deben realizar actividades fĆ­sicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o mĆ”s elevada tres o mĆ”s dĆ­as a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caĆ­das.

Mujeres en embarazo o postparto:

  • Hacer como mĆ­nimo 150 minutos de actividad fĆ­sica aerĆ³bica de intensidad moderada cada semana con el fin de obtener beneficios notables para la salud.

  • Incorporar varias actividades aerĆ³bicas y de fortalecimiento muscular. TambiĆ©n puede resultar beneficioso aƱadir estiramientos moderados.

  • Las mujeres que antes del embarazo practicasen una actividad aerĆ³bica de intensidad vigorosa de forma habitual o fueran fĆ­sicamente activas pueden continuar dichas actividades durante el embarazo y el puerperio.

Personas con afecciones crĆ³nicas y personas con discapacidad:

La OMS ha analizado para sus recomendaciones los siguientes grupos de poblaciones especiales:

  • Personas adultas y mayores con afecciones crĆ³nicas: supervivientes de cĆ”ncer, personas con hipertensiĆ³n, personas con diabetes tipo 2 y personas que viven con VIH.

  • Menores y personas adultas con discapacidad: esclerosis mĆŗltiple, lesiĆ³n medular, discapacidad intelectual, esquizofrenia, Parkinson, historial de ictus, depresiĆ³n severa y TDAH.

Todas estas personas deben intentar alcanzar las mismas recomendaciones que para su grupo de edad.

DESCARGA DE MATERIAL GRƁFICO:

Toda la informaciĆ³n y referencias sobre las nuevas Directrices de la OMS sobre actividad fĆ­sica y comportamiento sedentario en los siguientes posts:

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