PLAN DE HIDRATACIÓN AL PRACTICAR UNA ACTIVIDAD FÍSICO-DEPORTIVA
Mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados juega un importante papel en el desarrollo de cualquier actividad físico-deportiva,pues mediante ella se:
Transporta y favorece la absorción de nutrientes, vitaminas y minerales importantes para tener un rendimiento óptimo.
Ayuda a mantener la concentración y el rendimiento físico.
Favorece la regulación de la presión arterial para una adecuada función cardiovascular.
Facilita el transporte de hemoglobina,que contiene oxígeno, fundamental para el buen funcionamiento de nuestrosmúsculos.
Beneficia la lubricación de articulaciones, ligamentos y cartílagos y proporciona soporte estructural a los tejidos musculares.
Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
Además, mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier actividad físico-deportiva tiene un papel de vital importancia en la regulación de la temperatura corporal, ya que, durante el ejercicio físico, entorno al 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor, y gracias a la evaporización del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin producirse una elevación excesiva de la temperatura corporal.
Para realizar una actividad físico-deportiva de forma segura es importante entender que aprender a hidratarse forma parte del entrenamiento, por lo que debemos poner en práctica las pautas que nos permitan establecer un completo “Plan de Hidratación”, que debe ser individualizado en función del tipo de ejercicio físico, la duración, la intensidad, etc., además de las características y condición física del deportista. Este plan debe contemplar los tres momentos clave para evitar y prevenir la deshidratación:
Antes de la práctica físico-deportiva (Pre-hidratación):
Ingerir entre 300 y 500 ml de agua las 2 horas previas y un aporte intermitente desde las 2 horas previas hasta el comienzo de la actividad. Esto permite un menor aumento de la temperatura corporal y disminuye la percepción del esfuerzo.
Durante la práctica físico-deportiva (Hidratación):
A los 30 minutos de iniciar la actividad física, es necesario empezar a compensar la pérdida de agua, recomendándose ingerir al menos entre 100 y 200 ml cada 15 ó 20 minutos. Si las condiciones ambientales son adversas (temperatura superior a 38°C o una humedad relativa de más del 50%) es recomendable aumentar la ingesta en 500 ml.
Después de la práctica físico-deportiva (Post hidratación):
Al finalizar la actividad se recomienda beber 500 ml de agua e ingerir 150 ml cada 15 minutos hasta completarlos 1,5 litros por cada kg de peso perdido. Es importante recordar que las 2 primeras horas después de finalizar la actividad física son claves para una rehidratación óptima del organismo. Además, es clave para recuperar el equilibrio de los electrolíticos y finalizar la práctica físico-deportiva deforma segura para la salud.
Otro aspecto relevante, tal y como señala el Consejo General de Colegios Profesionales de la Educación Física y el Deporte (Consejo COLEF), sobre la ingesta adecuada de agua cuando realizamos una actividad físico-deportiva,además de saber cuánta agua debemos beber y cada cuánto, es saber la forma y modo correctos de tomarla.
En la mayoría de los casos, cuando realizamos una actividad físico-deportiva, es habitual beberla de forma rápida o de un solo trago, puesto que el objetivo es saciar la sed lo antes posible.
Debemos saber que un buen hábito es beber despacio, a pequeños sorbos y a una temperatura entre 10 y 15°C para favorecer su absorción.
Por último, tan importante es ingerir la cantidad de agua adecuada, en la frecuencia y modo correcto, como asegurarnos de la calidad y el origen del agua que bebemos para mantener una hidratación saludable.
FUENTE: Guía de Hidratación 2018 del Instituto de Investigación Agua y Salud.
El Consejo COLEF ha colaborado realizando aportaciones a esta guía de gran utilidad para la ciudadanía, no solo en la práctica deportiva, sino en todas las situaciones de la vida en las que es necesario cuidar especialmente la hidratación.
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