Guía de Hidratación 2018: Principales síntomas y efectos de la deshidratación en la práctica físico-

PRINCIPALES SÍNTOMAS Y EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA PRÁCTICA FÍSICO-DEPORTIVA

Durante la práctica de cualquier ejercicio físico, ya sea de carácter moderado o intenso,los músculos producen calor que debe ser eliminado del cuerpo para mantener su funcionamiento óptimo.

Ese es el papel del agua: transportar este calor a través de la sangre hacia la piel para su evaporación como sudor. El agua actúa como regulador de la temperatura corporal, por eso, una hidratación adecuada es fundamental para practicar de forma segura cualquier actividad.

La deshidratación durante el ejercicio físico sucede cuando existe una pérdida excesiva de agua corporal y no se repone o cuando dicha reposición no compensa la cantidad perdida.

El sudor aumenta debido a la intensidad del ejercicio, pero también por la temperatura y la humedad ambiental. Así pues, la práctica físico-deportiva hace que la necesidad de agua aumente de forma paralela a la sudoración. Sino se compensa esta subida, el cuerpo puede entrar en estado de deshidratación.

De ahí la importancia de conocer los síntomas de la deshidratación para poder prevenirla,teniendo en cuenta que uno de ellos es la sed,que aparece cuando ya hemos perdido un 1% de nuestro peso corporal, nivel al que ya se puede ver afectado el rendimiento físico.

Además de la sed, otros signos de deshidratación son el cansancio, la debilidad,la fatiga mental y física, el hormigueo en las piernas, calambres musculares, náuseas o vómitos, entre otros.

Muchos de estos síntomas están relacionados con la variación del peso corporal, por eso es importante pesarse antes y después de realizar cualquier actividad deportiva. Así podemos conocer el porcentaje de deshidratación de nuestro organismo en relación con las distintas actividades, intensidades y ambientes donde realizamos nuestro ejercicio, para poder anticiparnos y prevenir la deshidratación.

Para calcular el porcentaje de deshidratación, primero debemos saber el cambio de peso corporal en kilogramos (peso antes del ejercicio – peso después de ejercicio), dividirlo por el peso corporal antes del ejercicio (kg) y multiplicarlo por cien. El resultado nos dará el porcentaje o nivel de deshidratación al que está sometido nuestro organismo.

Deshidratación leve (entre 1 y 5% de deshidratación)

La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para indicarnos que el cuerpo está deshidratado. Este síntoma puede ir acompañado de malestar,fatiga, debilidad y dolor de cabeza, y supone la pérdida de entre el 1 y el 5% de nuestro peso corporal. Esto es ya un síntoma de alarma y de que debemos incrementar nuestra ingesta de agua.

Deshidratación moderada (entre 6 y 8% de deshidratación)

Tener la piel seca o con pérdida de elasticidad,escasa producción de sudor o sudor frío, insuficiente producción de orina o que sea de un color oscuro, dificultad para hablar y coordinar movimientos, son síntomas que nos indican que nuestro organismo ha perdido entre un 6 y un 8%de nuestra agua corporal. Ante estos síntomas se recomienda descansar o detener nuestra actividad durante 15 ó 20 minutos y rehidratarse.

Deshidratación severa (entre 9 y 11% de deshidratación)

Sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, así como un aumento significativo y rápido de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, nos indican que el organismo ha perdido entre un 9 y un 11% de nuestra agua corporal y requiere de asistencia médica inmediata.

FUENTE: Guía de Hidratación 2018 del Instituto de Investigación Agua y Salud.

El Consejo COLEF ha colaborado realizando aportaciones a esta guía de gran utilidad para la ciudadanía, no solo en la práctica deportiva, sino en todas las situaciones de la vida en las que es necesario cuidar especialmente la hidratación.

Descarga aquí la Guía de Hidratación 2018