EJERCICIO FÍSICO E HIDRATACIÓN
Todos los expertos reconocen que la práctica físico-deportiva es una herramienta básica de promoción de la salud. En efecto, desarrollar algún tipo de ejercicio físico conlleva una indudable mejora para nuestra salud física y mental.
Para mantener un estilo de vida saludable es necesario realizar ejercicio físico adecuado a la edad y a las condiciones específicas de cada persona, así como alimentarse de forma equilibrada y mantener una adecuada hidratación.
El agua es el principal componente de los seres humanos (más del 60%) y tiene un destacado papel en numerosas funciones fisiológicas. Sin embargo, nuestro organismo no tiene capacidad para almacenar agua y cada día perdemos en torno a dos litros y medio por la respiración, sudor, orina y heces. Esa cantidad que eliminamos debe ser restituida para mantener el equilibrio hídrico del organismo.
Si, además, practicamos algún ejercicio físico, aumenta la sudoración y se incrementa la necesidad de agua en nuestro organismo. Por eso, es muy importante beber antes, durante y después de la práctica deportiva.
La práctica físico-deportiva es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua. Nuestro cuerpo puede perder entorno a 1’8 litros de agua después de una hora corriendo, o medio litro tras una hora de natación, 1,5 después de un partido de fútbol o baloncesto o 1,8 l tras de una hora jugando al tenis.
No debemos olvidar que las necesidades hídricas también pueden variar en cada individuo en función de diversos factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración de las posibles actividades que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona.
Todos estos factores condicionan la cantidad de agua que deberíamos beber diariamente hasta el punto de llegar a incrementar entre dos y seis veces las necesidades hídricas diarias de nuestro organismo.
Llegados aquí, parece evidente que, al igual que hacemos recomendaciones dietéticas basadas en la variedad, calidad y equilibrio de los alimentos que ingerimos, también sería necesario vigilar la cantidad, frecuencia, modo y calidad de lo que bebemos.
Por lo tanto, es vital establecer un plan o rutina de hidratación antes, durante y después de la práctica de cualquier ejercicio físico que se ajuste a nuestras características y necesidades, para garantizarnos una práctica deportiva segura y un óptimo rendimiento físico.
Consejos para una buena hidratación durante la práctica físico-deportiva:
Si realizas una actividad físico-deportiva en lugares con aire acondicionado debes saber que en este tipo de espacios se reseca el ambiente, lo que da lugar a mayores pérdidas de agua a través de los pulmones y de la piel. Estas disminuciones deben compensarse con un aumento de la ingesta de agua.
Dejar de sudar mientas estás haciendo deporte o cualquier actividad física intensa a altas temperaturas es una señal de que tu cuerpo está deshidratado. Si la piel está seca y caliente o sientes confusión, debes parar de inmediato y rehidratarte.
En verano, si practicas cualquier actividad físico-deportiva, lo ideal es hacerlo a primera hora de la mañana o al atardecer. Las horas más calurosas suelen ser entre las 12 y las 18 horas, por lo que es recomendable evitar esta franja horaria.
Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación) pues al hidratarnos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber, a pequeños sorbos, al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos.
Si practicas deportes de invierno, ten en cuenta que, aunque con el frío tenemos menos sensación de sed (el frío provoca que el organismo no detecte adecuadamente la pérdida de agua en nuestro cuerpo), por debajo de los 0°C el aire carece de humedad y se produce una mayor evaporación por las vías respiratorias. Además, el uso de ropa térmica favorece la sudoración, por ello, en estas circunstancias, debes beber agua cada 20-30 minutos.
Si realizas actividades físico-deportivas a una altitud superior a los 1.500 metros, debes saber que, a mayor altitud, menos humedad y menos oxígeno disponible; factores ambos que contribuyen a una mayor deshidratación solo por respirar en comparación con un lugar de menor altitud. Por eso, debemos incrementar la cantidad y la frecuencia en la ingesta de agua.
FUENTE: Guía de Hidratación 2018 del Instituto de Investigación Agua y Salud.
El Consejo COLEF ha colaborado realizando aportaciones a esta guía de gran utilidad para la ciudadanía, no solo en la práctica deportiva, sino en todas las situaciones de la vida en las que es necesario cuidar especialmente la hidratación.