DÍA MUNDIAL DEL SUEÑO:
DORMIR TAMBIÉN ES UNA PARTE FUNDAMENTAL DEL ENTRENAMIENTO
15 de marzo
Por el Dr. D. Valentín Fernández, col. 55.976, miembro del Comité de educación físico deportiva en el ámbito sociosanitario del Consejo COLEF, profesor de la Universidad Europea de Madrid.
Entrenar es un proceso que comprende cuatro fases de igual relevancia a la hora de determinar la calidad de las adaptaciones biológicas producidas por este. Estas fases son estímulo de entrenamiento (sesión), fatiga, recuperación y adaptación. Es fundamental para un correcto entrenamiento conseguir el equilibrio entre estas fases. Es decir, realizar las sesiones de entrenamiento adecuadas a las necesidades del individuo; acumular con dichas sesiones el nivel de fatiga necesario, sin quedarse corto ni tampoco excederse; permitir el descanso suficiente entre cada sesión y entre periodos de acumulación de fatiga (sesiones) para recuperar la energía; y también para permitir la adaptación de los procesos biológicos al estímulo de entrenamiento. En definitiva, entrenar no es solo realizar el ejercicio físico adecuado para alcanzar el nivel de fatiga necesario, si no también permitir la adecuada recuperación de dicha fatiga. De no cumplir este equilibrio entre ejercicio y descanso, entre fatiga y recuperación, las adaptaciones no solo no se producirán en la magnitud deseada, si no que pueden detenerse e incluso entrar en un proceso de involución. Esto es lo que se desconoce como fenómeno de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento es un síndrome o estado biológico durante el cual el rendimiento físico no evoluciona o incluso empeora a pesar de seguir entrenando. A nivel fisiológico, el sobreentrenamiento parece estar relacionado con la fatiga de los procesos que intervienen en la regulación hormonal y con la fatiga del sistema nervioso central. Los síntomas que pueden aparecer por este síndrome son, además del descenso del rendimiento, un aumento de la actividad cardiaca en reposo, irritabilidad, disminución de los reflejos, desmotivación, sensación de cansancio, falta de concentración, depresión del sistema inmune o alteración del sueño. En resumen, el sobreentrenamiento conduce al cuerpo a una situación de fatiga extrema de la cual es muy difícil recuperarse ya que también altera los mecanismos que nos permiten dormir y descansar.
Las causas habituales que producen la aparición de este estado son una alimentación inadecuada a la demanda de nutrientes del organismo, el exceso de ejercicio físico y un descanso insuficiente. Estos dos últimos puntos son clave en el proceso de entrenamiento. El entrenamiento debe ajustarse a la cantidad de ejercicio físico que cada persona es capaz de asimilar y, además, el descanso y horas de sueño (además de la alimentación) deben estar acordes a las necesidades producidas por el entrenamiento realizado. Es fundamental que la carga de entrenamiento sea adecuada al nivel de condición física individual, entrenamientos de excesiva intensidad o duración producen un nivel de fatiga que el cuerpo no es capaz de asimilar y recuperar de forma adecuada. Del mismo modo, cada entrenamiento y acumulación de fatiga necesita del descanso adecuado, establecer las horas de descanso necesarias hasta la siguiente sesión de entrenamiento y las horas de sueño necesarias para que las adaptaciones sean correctas es de gran importancia. La gestión y supervisión de estos aspectos por parte de educadores/as físico deportivos/as (personas colegiadas con título de grado o licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) es fundamental para evitar episodios desagradables y no deseados por parte de los deportistas y amantes del ejercicio físico.
En definitiva, entrenar no es solo hacer ejercicio físico, entrenar es realizar el ejercicio físico adecuado y descansar y dormir acorde a dicha actividad. La relación entre ejercicio y descanso, la intensidad, cantidad y frecuencia de entrenamiento, y la cantidad de descanso y horas de sueño deben estar equilibradas para que el proceso de entrenamiento aporte unas adaptaciones físicas y biológicas de calidad.