NUEVAS RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA DEL DEPARTAMENTO DE SALUD DE EEUU
El Departamento de Salud de los Estados Unidos ha publicado la segunda edición de su guía de actividad física, que publicó por primera vez hace ahora diez años. Las recomendaciones que incluye, para varios colectivos, detallan las necesidades no solo aumentar los niveles de actividad física, sino también de la práctica de ejercicio físico.
En esta guía se define el ejercicio como una forma de actividad física que está planificada, estructurada, repetitiva y realizada con el objetivo de mejorar la salud o la condición física. Así que uno de los puntos destacados de esta guía es la extensión que dedica a los beneficios para la salud del ejercicio físico, pero no sólo como parte de la prevención de enfermedad, sino también como tratamiento.
No podemos dejar de recalcar que esta es una guía que se ha realizado en el contexto de un país diferente a España, cuyas necesidades derivadas de los índices de prevalencia son concretas, y cuyos recursos y sistema de estructuración de los mismos no son los mismos. Por eso, aunque lo expuesto en esta guía pueda extrapolarse al resto de la población mundial, porque sin duda mejorará la salud a nivel global, deben ser tomadas con cautela ya que no deja de ser un texto enfocado a la ciudadanía estadounidense.
PAUTAS CLAVE PARA DIFERENTES COLECTIVOS
Niños en edad preescolar
Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben ser físicamente activos durante todo el día para mejorar el crecimiento y el desarrollo.
Los cuidadores adultos de niños en edad preescolar deben alentar el juego activo que incluya actividades variadas.
Niños y adolescentes
Es importante brindar a los jóvenes oportunidades y estímulos para participar en actividades físicas que sean apropiadas para su edad, que sean agradables y que ofrezcan variedad.
Los niños y adolescentes de 6 a 17 años deben hacer 60 minutos (1 hora) o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente:
Aeróbico: la mayoría de los 60 minutos o más por día deben ser de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa y deben incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana.
Fortalecimiento muscular: como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, los niños y adolescentes deben incluir actividad física de fortalecimiento muscular al menos 3 días a la semana.
Fortalecimiento óseo: como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, los niños y adolescentes deben incluir actividad física de fortalecimiento de los huesos al menos 3 días a la semana.
Adultos
Deben moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Alguna actividad física es mejor que ninguna. Los que se sientan menos y realizan cualquier actividad física de moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.
Para obtener beneficios sustanciales para la salud, deben hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas) y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe extenderse a lo largo de la semana.
Se obtienen beneficios adicionales para la salud al realizar actividad física más allá del equivalente a 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada a la semana.
También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud.
Adultos mayores
Las pautas clave para adultos también se aplican a los adultos mayores. Además, se les aplican también las siguientes:
Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar actividad física multicomponente que incluya entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
Deben determinar su nivel de esfuerzo para la actividad física en relación con su nivel de condición física.
Aquellos con patologías crónicas deben conocer si éstas afectan su capacidad para realizar una actividad física regular de manera segura y de qué forma.
Cuando no pueden hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana debido a sus condiciones crónicas, deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones.
Mujeres durante el embarazo y el período posparto
Las mujeres deben hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana durante el embarazo y el período posparto. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe extenderse a lo largo de la semana.
Las mujeres que habitualmente practicaban actividad aeróbica de intensidad vigorosa o que eran físicamente activas antes del embarazo pueden continuar estas actividades durante el embarazo y el período posparto.
Las mujeres embarazadas deben estar bajo supervisión médica, para controlar el progreso del embarazo. Las mujeres embarazadas pueden consultar a su médico acerca de si o cómo ajustar su actividad física durante el embarazo y después de que nazca el bebé.
Adultos con enfermedades crónicas y adultos con discapacidades
Los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades que puedan deben hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) para 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe extenderse a lo largo de la semana.
Los adultos con discapacidades o patologías crónicas que puedan, también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más y que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades brindan beneficios adicionales para la salud.
Cuando los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades no puedan cumplir con las pautas clave anteriores, deben participar en actividades físicas regulares de acuerdo con sus capacidades y deben evitar la inactividad.
Actividad física segura Para hacer actividad física de manera segura y reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas deben:
Conocer los riesgos, pero tenga en cuenta que la actividad física puede ser segura para casi todos.
Elegir los tipos de actividad física que sean apropiados para su nivel de salud actual y sus objetivos de salud, ya que algunas actividades son más seguras que otras.
Aumentar la actividad física gradualmente con el tiempo para cumplir con las pautas clave u objetivos de salud. Las personas inactivas deben "comenzar con poco y andar despacio", comenzando con actividades de menor intensidad y aumentando gradualmente la frecuencia y la duración de las actividades.
Protegerse utilizando el equipo apropiado y los equipamientos deportivos, eligiendo entornos seguros, siguiendo las reglas y políticas, y tomando decisiones sensatas sobre cuándo, dónde y cómo estar activo.
Estar bajo supervisión médica si tienen patologías o síntomas crónicos.