¿EJERCICIO FÍSICO EN AMBIENTES CALUROSOS?
HIDRÁTATE CORRECTAMENTE PARA EVITAR PROBLEMAS
Con el verano y el calor, en ejercicio físico hay que extremar las precauciones. “La principal herramienta que tenemos para contrarrestar o evitar la hipertermia y sus nocivas consecuencias para el rendimiento físico y la salud es la rehidratación”.
Ante la llegada del verano y la subida de temperaturas, se debe prestar mucha más atención a la hidratación en relación con la práctica físico-deportiva. Es por esto que el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) considera necesario divulgar cuestiones referentes a las necesidades de hidratación practicando ejercicio físico en ambientes calurosos y los posibles problemas que se pudieran generar a este respecto.
Por el Dr. D. Valentín Fernández, col. 55.976, miembro del Comité de educación físico deportiva en el ámbito sociosanitario del Consejo COLEF, profesor de la Universidad Europea de Madrid.
PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA HIDRATACIÓN
La práctica deportiva y de ejercicio físico tiene como consecuencia un aumento de la temperatura corporal, ya que nuestro cuerpo únicamente transforma un 25% de la energía producida en movimiento, quedando el 75% restante en forma de calor. Nuestro sistema termorregulador es el encargado de disipar este calor de nuestro cuerpo mediante distintos mecanismos, siendo la sudoración la principal vía para mantener el equilibrio térmico de nuestro cuerpo. Sin embargo, esta manera de refrigerar el cuerpo humano es imperfecta, ya que la pérdida de agua corporal, o deshidratación, debida a la sudoración reduce la capacidad de la propia sudoración de disipar calor, produciendo el efecto contrario, la hipertermia corporal.
La hipertermia o aumento de la temperatura corporal tiene consecuencias fisiológicas como la aceleración de los procesos catabólicos energéticos (mayor necesidad de energía ante un mismo esfuerzo) o desequilibrios en el contenido de fluidos y sales minerales corporales, que conducen a pérdidas de rendimiento físico-deportivo y la aparición de fatiga. Una pérdida de peso corporal por deshidratación del 2% supone pérdidas en el rendimiento físico. Pero, además, si se prolonga la hipertermia, a partir del 5% de deshidratación, las consecuencias son cada vez más dañinas para el organismo. La temperatura corporal puede alcanzar el límite peligroso de los 40⁰C, produciéndose un golpe de calor, cuyas consecuencias son dolor de cabeza, vómitos, delirios, y en extremos incluso la muerte. El golpe de calor por esfuerzo físico es más probable de ocurrir cuando el ejercicio físico se realiza en ambientes de calor (> 30⁰C de temperatura ambiente: Península Ibérica en verano) y el riesgo se incrementa aún más cuando la humedad relativa ambiental es elevada (gimnasios o centros deportivos con mala ventilación).
La principal herramienta que tenemos para contrarrestar o evitar la hipertermia y sus nocivas consecuencias para el rendimiento físico y la salud es la rehidratación. La ingesta de líquido antes del ejercicio y a intervalos regulares durante el ejercicio puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento, además de combatir los efectos negativos de la deshidratación sobre la termorregulación y el funcionamiento del aparato cardiovascular. El consumo de bebidas o agua con conteniendo de electrolitos (sodio, potasio y cloro fundamentalmente) es esencial para que la reposición de fluidos corporales sea adecuada. Y no únicamente antes y después del ejercicio, después de la actividad también es imprescindible realizar una óptima hidratación para acelerar la recuperación. Procesos como la resíntesis de proteínas o de glucógeno musculares durante la recuperación son menos eficientes si la hidratación corporal no tiene el nivel adecuado.
Como se ha mencionado anteriormente, la adecuada rehidratación con agua o bebidas con contenido de electrolitos antes y durante el ejercicio es fundamental. No obstante, es importante establecer bien cuándo y cuánto beber, ya que cada persona y cada situación es distinta. No existe la misma necesidad para un ejercicio aeróbico que para uno donde predomine la fuerza. Y también depende de la temperatura y humedad ambientales. La premisa de beber constantemente puede ser peligrosa, ya que podemos incurrir en hiperhidratación, es decir, en llenar el cuerpo de una cantidad excesiva de agua, lo cual puede provocar malestar gastrointenstinal, y no supone ninguna ventaja de rendimiento. Pero además, este exceso de ingesta puede provocar hiponatremia, que es un trastorno hidroelectrolítico que se caracteriza por una concentración insuficiente de sodio en sangre. Esto causa que las células se hinchen, provocando síntomas que van desde las náuseas, vómitos o dolor de cabeza a los espasmos, convulsiones o coma en casos extremos.
En este sentido, es fundamental contar con la ayuda y supervisión de educadores/as físico deportivos/as (personas colegiadas con título de grado o licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) para garantizar que durante la práctica deportiva no existan episodios desagradables que reduzcan el rendimiento físico-deportivo o que dañen la salud.